Quelle préparation physique pour un footballeur, quels exercices pour améliorer ses performances sur le terrain ?

En tant que sportif, peu importe la catégorie, la préparation est fondamentale pour maximiser les performances sur le terrain de jeu. Il est donc possible d’exceller dans n’importe quel sport à condition de suivre certaines règles. À force de préparation et d’entraînement, les qualités sportives sur le terrain peuvent se développer pour faire des prouesses lors des affrontements sur les matchs d’avant-saison ainsi que sur les matchs de tournois.

Le football fait partie des sports les plus populaires au monde. Ce sport suscite l’intérêt d’une multitude de parieurs des quatre coins du globe, comme vous pouvez le constater sur des sites comme protipster.fr.

Se préparer physiquement c’est quoi ?


La préparation physique ne consiste pas spécialement à perdre du poids ou à en prendre via la musculation.

Le but principal est de renforcer et d’améliorer les conditions physiques de l’athlète pour lui garantir une explosivité sur le terrain.

Les préparatifs physiques sont subdivisés en deux étapes bien distinctes, mais tout aussi complémentaires l’une que l’autre :

  • Préparation Physique Générale ou PPG

Elle consiste à la pratique d’exercices se concentrant sur le corps de haut en bas comme les échauffements et étirements. Son objectif principal est de développer une harmonisation entre le corps et l’environnement de jeu et de le calibrer en mode conditions optimales. En outre, elle habitue le corps à l’intensité des mouvements qui surviennent lors des matchs.

  • Préparation Physique Spécifique ou PPS.

Comme son nom l’indique, elle est spécifique et varie selon le sport et le rôle du joueur sur le terrain. Son objectif est de renforcer la performance de l’athlète. Pour le foot par exemple, les sessions d’entrainements porteront sur le drible, les feintes et les tirs. Mais encore pour le même sport, la préparation physique spécifique diffère si le joueur est gardien de but, attaquant, défenseur ou milieu de terrain.

Néanmoins, la préparation physique générale doit quant à elle orienter les athlètes vers la préparation physique complémentaire pour garantir leur efficacité.

Les domaines d’intervention de la préparation physique

La préparation englobe tout type d’entraînement physique visant à améliorer la préparation musculaire et les performances du participant pour les mettre en pratique dans la discipline. Mais elle permet aussi de prévenir les risques de blessures (déchirure de ligament, crampe, …) ou même de se rétablir après en avoir subi une.

Les préparatifs physiques se concentrent plus sur :

L’énergie

Essence même du sport, l’énergie est indispensable peu importe le sport en question. Lors des séances d’entraînements, les exercices sportifs interviennent par l’amélioration du métabolisme de l’athlète pour accroître ses facultés énergie (potentielle, thermique, cinétique) comme la résistance aérobie et anaérobie, le cardio, etc.

La motricité et les muscles

Les muscles et les articulations sont la base de tout exploit dans n’importe quel sport. C’est pour ce faire que la préparation physique est requise, car elle facilite la coordination motrice, les habilités techniques et les facultés articulo-musculaires.

La prophylaxie

La pratique du sport engage performance, rapidité, vitesse, endurance, mais parfois des blessures inattendues pourraient porter préjudice. Les séances de préparation doivent alors se concentrer sur certains exercices de prévention contre les traumatismes physiques engendrés par une pratique sportive intense (étirement musculaire, gainage, …). D’autre part, après avoir subi quelques contusions, il est encore essentiel de suivre un programme d’entraînement de réintégration pour renouer les liens entre la condition physique et la compétitivité de l’athlète.

Réveillez le Zinedine Zidane qui sommeille en vous !

Devenir le meilleur joueur de foot est le rêve de presque tous les chérubins, mais pour arriver à ce niveau, il faudra travailler de longue haleine. Même si vous pratiquez le football pour des raisons non professionnelles, la performance sur le terrain est toutefois requise pour ne pas rester sur le banc de touche.

Voici comme suit quelques exercices et habitudes qui boosteront vos facultés dans la pratique du ballon rond.

Alimentation

Toute activité sportive requiert une alimentation saine et équilibrée. Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier :

  • Les légumineuses cuites, … ;
  • Les fruits comme la banane, pêche, l’abricot, … ;
  • La viande et le poisson ayant un faible coefficient de matière grasse tels que la volaille, le cabillaud, … ;
  • Les produits laitiers maigres tels que le yaourt, le fromage, … ;
  • Les produits céréaliers comme le pain complet, la pâte, la semoule, le riz blanc, etc.

En d’autres termes, il faudra considérer les aliments à riche teneur protéiques et glucidiques tout en évitant de trop consommer des aliments à haute teneur en matière grasse pour garantir une bonne circulation du flux sanguin et une totale synergie entre les composantes du corps humain.

L’hydratation n’est sans doute pas à négliger, car elle est un facteur de performance. En effet, une diminution de 4% de la quantité d’eau dans le corps provoque la baisse de 40 à 60% des performances et cela encore en fonction de la température ambiante. Il est important de ne pas oublier de s’hydrater convenablement avant, pendant et après les séances d’entraînement pour éliminer les éléments toxiques de notre corps et d’éviter les étourdissements causés par une déshydratation.

Mangez sainement et buvez beaucoup d’eau pour vous mettre en parfaite condition.

Endurance

Perdurer pendant 90 minutes sur le terrain n’est pas une activité facile. Il faudra de l’endurance pour garder environ 70% de ses performances jusqu’à la fin du match. Pour ce faire, on vous propose ces exercices pratiqués par les gladiateurs du monde du football.

Course à pied : un des exercices de base qui ne requiert aucun équipement spécifique et accessible pour tous. Ici, nul besoin de vitesse, c’est la longueur du trajet qui compte. Il est important de préciser qu’au tout début de votre préparation, veuillez faire de petites distances puis augmentez continuellement au fur et à mesure que vous progressez à chaque séance d’entraînement.

Corde à sauter : en soi, la corde à sauter constitue un exercice complet même si elle est considérée comme étant dans la catégorie du cardio-training. Le cœur est le carburateur sur lequel repose nos facultés physiques. Plus le cardio est excellent, meilleure est notre endurance pendant tout un match.

Le vélo : pour un footballeur, que demander de plus ? La bicyclette améliore la performance cardiovasculaire et musculaire notamment dans les jambes qui sont indispensables au foot. Comme pour la course à pied, il est recommandé de débuter sur une courte distance puis d’augmenter la distance petit à petit.

Vitesse

Avoir une longueur d’avance par rapport à vos adversaires serait un atout considérable pour gagner. Il existe deux types de vitesses. La première est la vitesse de pointe (course) ; la seconde, c’est la vitesse tactique (passes, jeux de pieds, tirs, etc.). Pour améliorer la vitesse de pointe, voici quelques astuces :

Le sprint : efficace et facile à pratiquer, le sprint est par excellence l’un des meilleurs exercices traitant sur la vitesse. Faire des accélérations et des décélérations lors des exercices de sprint permet d’ajouter un petit plus pour les muscles responsables de la motricité.

Changement de direction : être rapide ne veut pas seulement dire courir comme un cheval de course, mais aussi pouvoir changer de direction rapidement à tout moment. Cet exercice consiste à changer de direction brusquement en s’aidant de balise. Il peut être pratiqué avec ou sans ballon, mais nous vous conseillons de commencer sans ballon.

La pratique : pour la vitesse technique, il vous faudra une bonne dose de pratique pour pouvoir fortifier vos performances techniques sur le terrain (dribbles, feintes, etc.). Les exercices dépendent ensuite de la technique que vous voudriez acquérir.

Muscles

Le travail des muscles se différencie pour chaque sport. Pour le football, ce sont les muscles du bas du corps qui travaillent le plus.

Voici quelques exercices pour être plus explosif sur le terrain.

Le squat : le bas du corps est en continuelle activité durant les parties de football. Les squats contrairement aux idées reçues ne s’appliquent pas seulement aux femmes qui veulent augmenter leurs fessiers. De plus, le squat est une arme à double tranchant. Ils permettent aux athlètes de développer le muscle des quadriceps, des jambes et des fessiers qui jouent le rôle de propulseurs lors des tirs. D’un autre côté, il permet d’éviter les contusions articulatoires au niveau des genoux et des chevilles. La seule condition est de la pratiquer selon les règles de l’art.

Le gainage abdominal : excellent exercice pour les amateurs d’endurance, le plank ou gainage abdominal permet de renforcer les muscles abdominaux, les muscles des bras et du dos. Même si le football est un sport dédié aux pieds, avoir des bras musclés est requis lors des duels pour la possession du ballon.

Contrairement aux idées reçues, travailler ses muscles peut se faire sans matériels spéciaux. Il existe une multitude d’exercice ne nécessitant aucun investissement en équipement que je vous invite à découvrir dans cet article

Se préparer physiquement est donc l’une des pièces maîtresses d’une performance sur le terrain. Or s’entrainer ne veut pas dire se tuer à la tâche. Il est inutile de trop forcer sur la gâchette mais, suivre le rythme du corps pour éviter les coups de fatigue et les contusions avant les matchs décisifs. Le sport requiert un parfait équilibre entre les périodes d’entraînement et de repos.

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