perdre du poids sans faire de régime

11 Façons de Perdre Du Poids Naturellement Sans Régime

Il peut être difficile de s’en tenir à un régime alimentaire et à un programme de sport classique en gardant le ventre plat. pour stimuler son métabolisme et perdre du poids

Cependant, il existe plusieurs méthodes qui peuvent vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids naturellement sans régime pour atteindre le poids idéal.

Ce sont des moyens efficaces pour faire baisser votre poids, ainsi que d’empêcher toute prise de poids dans le futur.

Voici 11 façons de perdre du poids naturellement sans régime et sans sport. Toutes sont fondées avec des études scientifiques.

J’ai personnellement fait toutes mes recherches avant d’écrire cet article donc si vous voulez Perdre Du Poids Naturellement Sans Régime il faudra mettre en place ces astuces.


1. Mâcher profondément et lentement

Votre cerveau a besoin de temps pour assimiler ce que vous avez mangé.

Mâcher vos aliments à fond vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l’apport alimentaire, une augmentation de la sensation de satiété et des portions plus petites (Études 1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous finissez vos repas peut également avoir une incidence sur votre poids.

Un examen récent de 23 études scientifiques d’observation ont montré que les personnes qui mangent vite sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui mangent lentement (Études 4).

Les personnes qui mangent vite sont également beaucoup plus susceptibles d’être obèses.

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.

En résumé :

Manger lentement peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C’est un moyen facile de perdre du poids et d’empêcher la prise de poids.


2. Utiliser des assiettes plus petites pour les aliments

 

L’assiette moderne est plus grande aujourd’hui qu’il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en faisant paraître les portions plus grandes.

D’un autre côté, une assiette plus grande peut faire paraître une portion plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture (Études 5, 6).

Vous pouvez en tirer profit en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

En résumé :

Les petites assiettes peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Il est donc judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous fait manger moins.

3. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines ont des effets puissants sur l’appétit. Elles peuvent augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (Études 7).

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la sensation de satiété, notamment la Ghréline et le GLP-1 (Études 8).

Une étude a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 5 kg en 12 semaines, en moyenne, sans restriction intentionnelle d’aucun aliment (Études 9).

Si vous prenez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines, avec des œufs.

Une étude a montré que les femmes en surpoids ou obèses qui prenaient des œufs au petit-déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales (Études 10).

De plus, elles ont fini par manger moins de calories pendant le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Parmi les exemples d’aliments riches en protéines, citons les blancs de poulet, le poisson, le yaourt grec, les œufs, les viandes maigres, le quinoa, etc.

En résumé :

L’ajout de protéines à votre régime alimentaire a été lié à la perte de poids, même sans exercice ou restriction calorique consciente.


4. Stocker vos mauvais aliments à l’abri des regards

 

Stocker des aliments malsains à un endroit où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, vous poussant à manger plus (Études 11).

Cela est également lié à la prise de poids (Études 12).

Une étude récente a montré que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu’un bol de fruits visible (Études 12bis).

Conservez les aliments malsains hors de vue, par exemple dans les placards ou les armoires, afin qu’ils aient moins de chances d’attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D’autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les à l’avant et au centre de votre réfrigérateur.

En résumé :

Si vous conservez des aliments malsains sur votre comptoir, vous risquez davantage de prendre un en-cas imprévu. Ce phénomène est lié à l’augmentation du poids et à l’obésité. Il est préférable de garder les aliments sains, comme les fruits et légumes, à la vue de tous.


5. Mangez des aliments riches en fibres

 

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété, vous aidant ainsi à vous sentir plus rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu’un type de fibres, les fibres visqueuses, est particulièrement utile pour perdre du poids. Il augmente la sensation de satiété et réduit la consommation de nourriture (Études 13).

La fibre visqueuse forme un gel lorsqu’elle entre en contact avec l’eau. Ce gel augmente le temps d’assimilation des nutriments et ralentit la vidange de l’estomac (Études 14).

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale. Les haricots, les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin en sont des exemples.

Un complément pour la perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

En résumé :

Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l’appétit et la consommation alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.


6. Boire de l’eau régulièrement

 

L’eau potable peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude menée auprès d’adultes a montré que le fait de boire un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et l’apport calorique (Études 15).

Les participants qui ont bu de l’eau avant un repas ont perdu 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n’en ont pas bu.

Si vous remplacez les boissons riches en calories – telles que les sodas ou les jus – par de l’eau, vous pouvez obtenir un effet encore plus important (Études 16).

En résumé :

Boire de l’eau avant les repas peut vous aider à consommer moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l’eau est particulièrement bénéfique.


7. Servez-vous de plus petites portions

 

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Les portions plus grandes encouragent les gens à manger davantage et ont été liées à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité (Études 17, 18, 19, 20, 21).

Une étude menée auprès d’adultes a révélé que le fait de doubler la taille d’un en-cas augmentait l’apport calorique de 30 % (Études 21bis).

Se servir juste un peu moins pourrait vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

En résumé :

Les portions plus grandes ont été liées à l’obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus.


8. Manger sans distractions électroniques

 

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques peuvent perdre le fil de leur alimentation. Cela peut entraîner une surconsommation de nourriture.

Un examen de 24 études a montré que les personnes distraites lors d’un repas mangeaient environ 10 % (Études 22).

En outre, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur la consommation plus tard dans la journée. Les personnes qui ont été distraites lors d’un repas ont consommé 25 % de calories en plus (Études 22bis).

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger davantage par inadvertance. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact considérable sur votre poids à long terme.

En résumé :

Les personnes qui mangent en étant distraites sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.


9. Dormez bien et évitez le stress

 

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, ces deux facteurs ont des effets considérables sur l’appétit et le poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit que sont la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, s’élève lorsque vous êtes stressé (Études 23).

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies d’aliments malsains, ce qui entraîne un apport calorique plus élevé (Études 23bis, 24, 25).

De plus, le manque chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l’obésité (Études 26, 27, 28).

En résumé :

Un mauvais sommeil et un excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes de régulation de l’appétit, vous obligeant à manger davantage.


10. Éliminez les boissons sucrées

 

Le sucre ajouté pourrait bien être le pire ingrédient de l’alimentation actuelle.

Les boissons sucrées comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (Études 29, 30, 31).

Il est très facile de consommer les calories excédentaires des boissons sucrées car les calories liquides n’affectent pas la satiété comme le font les aliments solides (Études 32, 33, 34).

Se tenir à l’écart de ces boissons peut apporter d’énormes avantages à long terme pour la santé. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre (Études 35, 36).

Les boissons saines à boire à la place sont l’eau, le café et le thé vert.

En résumé :

Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides comme il le fait pour les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.


11. Servir les mauvais aliments sur des assiettes rouges

 

Une stratégie insolite consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. Les recherches indiquent que cette technique semble au moins fonctionner avec la malbouffe.

Une étude a montré que des volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues (Études 37).

L’explication pourrait être que nous associons la couleur rouge aux signaux d’arrêt et autres avertissements artificiels.

En résumé :

Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de grignotages. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d’arrêt.


Conclusion

 

Donc si vous voulez perdre du poids naturellement sans régime il faudra passer à l’action.

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certaines n’ont rien à voir avec un régime alimentaire classique ou un programme d’exercice physique.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Privilégier les aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses à la fois. Essayez une technique pendant un certain temps, et si elle vous convient, ajoutez-en une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact massif sur votre poids à long terme pour maigrir et perdre du poids durablement.

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