pompe sur une main

Les meilleurs exercices de musculation sans matériel

Les meilleurs exercices de musculation sans matériel

Cela nous est tous déjà arrivé au moins une fois dans notre vie : on se prépare pour aller à la salle de sport, survêtement, serviette, baskets, bouteille d’eau… On prend le vélo et on se dirige directement vers la salle de sport plein d’entrain et d’énergie… pour finalement découvrir qu’elle est temporairement fermée (vacances, covid, travaux…).

Déçu, on rentre chez soi, maussade. À ce stade, la plupart d’entres nous auront surement déjà abandonné et se seront mis à faire autre chose. Cela n’est pourtant pas une fatalité. Notre corps est le meilleur équipement dont on peut disposer pour l’entraînement physique. En effet, en utilisant le poids de notre corps comme charge, on peut facilement se passer des haltères, des machines, des barres… Voici quelques exercices de musculation réalisables sans matériel, directement depuis chez vous.

Ajouter à celà une très bonne diète avec le jeûne intermittent et vous deviendrais magnifique !

Découvrez nos programmes perte de poids express ou prise de muscle ici : –> Nos Meilleurs programmes <–

Les exercices du bas du corps

 

Les squats

Les squats sont un exercice de musculation bien connu qui est essentiel à votre entraînement du bas du corps. Cet exercice consiste à fléchir simultanément ses deux jambes jusqu’à être quasiment accroupi, puis se relever. Vous les faites peut être déjà à la salle de sport avec une barre sur les épaules.

En le pratiquant sans barre, cet exercice reste tout de même très efficace car vous soulevez déjà tout le haut de votre corps… Si vous êtes habitué à réaliser les squats avec une charge supplémentaire, vous pouvez peut-être en profiter pour descendre un peu plus bas (pas en dessous de 90°).

Il s’agit déjà d’un exercice très complet, vous  entraînez votre équilibre et vous brûlez beaucoup de graisses car c’est un exercice poly-articulaires qui recrute de nombreux muscles : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers…  De plus, c’est l’un des exercices fonctionnels les plus anciens et les plus utiles, ce qui signifie que vous n’aurez aucun problème à vous accroupir pour atteindre le fond du frigo et vous relever avec la bouteille de lait.

 

Les fentes

Les fentes est un exercice légèrement moins connu que les squats mais pas moins efficace. Il consiste à amener une jambe devant tout en conservant l’autre pied posé au sol, afin d’obtenir un angle au niveau du genou droit de 90°, il faut ensuite se relever pour revenir à la position initiale.

Les fentes sont un exercice complémentaire aux squats car elles permettent de travailler vos jambes de manière unilatérale. Ne croyez pas que ce mouvement ne vise que vos quadriceps. Quelle que soit la variation, vous ferez travailler vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers. Vous utiliserez également votre tronc et le bas de votre dos pour l’équilibre. Les fentes augmentent également la flexibilité des fléchisseurs des hanches.

Les fentes diffèrent des squats traditionnels en ce sens qu’elles entraînent chaque jambe individuellement. C’est ce qu’on appelle l’entraînement unilatéral. En plus d’améliorer votre force, les exercices unilatéraux augmentent votre équilibre et votre coordination. Cela met en jeu la force de votre tronc et de votre dos. Se concentrer sur une jambe à la fois avec des fentes peut même aider à améliorer la symétrie et les déséquilibres musculaires.

 

Les exercices de gainage

 

La planche

La planche est probablement l’exercice de gainage le plus simple et le plus connu. Il consiste simplement à se mettre en appui sur les avants bras et les pointes de pieds en élevant le bassin jusqu’à d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Il faut ensuite rester dans cette position le plus longtemps possible.

Bien que cela paraisse simple, les planches peuvent être trompeuses. En fait, avec une planche, vous travaillez l’ensemble de votre corps, y compris les muscles transverses, les abdominaux et les obliques. Vos fesses sont également à l’œuvre, portant votre dos et vos fesses. Malgré sa difficulté, cette position peut être effectuée en toute sécurité et sans complication.

L’exercice de la planche peut même réduire considérablement les douleurs dorsales. Une fois que vos abdominaux auront appris à activer et à soutenir votre corps, vous vous débarrasserez d’une grande partie des maux dos. L’amélioration de la posture a un effet domino sur votre cou et vos épaules, éliminant la douleur provoquée par l’affaissement.

 

Les crunchs

Le crunch est probablement un des meilleurs exercices pour les abdominaux. Le crunch se fait en s’allongeant sur le dos et en enroulant son torse vers le bas du corps. Cet exercice est excellent pour travailler le muscle du grand droit de l’abdomen.

Il y a de nombreux avantages à faire le crunch. Il peut vous aider à tonifier votre abdomen, à renforcer et à resserrer vos muscles abdominaux, et à avoir des abdos solides. C’est également un exercice extrêmement simple à réaliser, à la portée de tous.

Les crunchs possèdent une infinité de variantes différentes : vous pouvez les réaliser les jambes relevés, pieds au sol, avec une rotation du buste…

 

Les exercices du haut du corps

 

Les pompes

Les pompes sont probablement l’exercice de musculation de la partie supérieure du corps le plus simple et le plus pratique. Il consiste simplement en une flexion des bras en soulevant son corps du sol tout en étant en appui sur la pointe des pieds.

Beaucoup de personnes pensent que les pompes travaillent uniquement les pectoraux, c’est complètement faux, ce mouvement classique sollicite le tronc, les biceps, les triceps, les deltoïdes et le bas du corps – et ce, dans le seul but de vous stabiliser.

Les pompes peuvent se réaliser sous diverses formes : avec les bras rapprochés pour cibler les triceps, avec les pieds surélevés pour cibler les épaules, avec les mains surélevées pour cibler la partie basse des pectoraux…

 

Les dips

Les dips sont un exercice polyarticulaire qui cible principalement les triceps mais sollicite également les pectoraux et les deltoïdes.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’exercice des dips ne nécessite pas forcément de matériel. S’il se pratique généralement sur deux barres parallèle en salle de sport, il est possible de les réaliser simplement à l’aide d’une chaise, d’un meuble ou d’un lit.

Il suffit de placer l’objet d’appui derrière soi, de s’appuyer dessus bras tendus et de réaliser une flexion des coudes puis de remonter son corps.

Avec tous ces exercices, vous n’aurez aucun mal à réaliser une bonne séance de musculation à la maison sans matériel. Si vous souhaitez aller plus loin dans la musculation à domicile, et que vous souhaitez vous constituer un véritable programme d’entraînement chez vous, il faudra probablement investir dans du matériel de fitness pour la maison : élastiques de résistance, barres de traction, sangles de suspension… Cela vous permettra de progresser plus rapidement, de vous challenger davantage et de varier vos exercices, ce qui est primordial pour tenir sur la durée.

Découvrez nos programmes perte de poids express ou prise de muscle ici : –> Nos Meilleurs programmes <–

 

Avez vous aimé

Cliquez sur les étoiles pour l'évaluer!

Note moyenne 4 / 5. Nombre de votes: 14

Aucun vote pour l'instant! Soyez le premier à noter ce post.

Partager

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur email